Vivere a turni: gestire sonno, alimentazione e vita sociale senza impazzire

Lavorare su turni è una delle sfide più grandi per chi opera nella cura. I ritmi biologici si sfasano, il corpo fatica ad adattarsi, la vita sociale ne risente. Eppure, con qualche accorgimento, è possibile trovare un equilibrio più sostenibile. In questo articolo, esploriamo alcune strategie utili per affrontare i diversi tipi di turno: spezzato, continuato e notturno.

Turni spezzati: un equilibrio fragile

Il turno spezzato è forse il più faticoso da gestire. Si lavora al mattino, si rientra a casa, e poi si ritorna al lavoro nel pomeriggio o alla sera. Il tempo di stacco è breve e spesso interrotto da spostamenti, faccende o altre incombenze. Alcune persone, tuttavia, affermano che per loro questo sia il turno migliore, perchè meglio si adatta ai propri ritmi di vita.

Consigli pratici:

• Riposati tra un turno e l’altro. Anche solo 30-60 minuti di riposo con gli occhi chiusi, in un ambiente silenzioso, possono rigenerarti, ma cerca di non esagerare. Se riesci, stenditi e spegni telefono e notifiche.
• Organizza i pasti con anticipo. Anche un semplice piatto di pasta al pomodoro con un po’ di formaggio, una frittata con pane e un’insalata, o un panino ben fatto con pollo e verdure è meglio che buttarsi sul primo snack disponibile o abbuffarsi di quell’avanzo di lasagna della sera prima. L’importante è che il pasto sia completo e non troppo pesante.
• Evita di mangiare in piedi o di corsa. Fai uno sforzo per sederti almeno 10-15 minuti: masticare bene e respirare aiuta anche a calmare la mente. Se tornare a casa ti toglie il tempo per mangiare, valuta se nella tua struttura c’è una mensa e un posto per riposare: a volte gli ospedali o le case per anziani, hanno una stanza relax a disposizione del personale. Se non senti la necessità di tornare a casa, questa è un opzione che ti risparmia una fatica extra.
• Vai a letto presto. Se sei rientrato tardi, cerca comunque di mantenere un orario regolare la sera. Meglio una cena leggera (anche una zuppa, un toast caldo, uno yogurt con cereali) per non disturbare il sonno.

Turni continuati: sfruttare bene le energie

Il turno continuato (es. 07:00 – 15:00) richiede energia e concentrazione. La giornata è piena, ma offre spazio nel pomeriggio, da gestire con criterio.

Prima del turno:

• Prepara il pranzo la sera prima. Pensa a qualcosa che si scaldi facilmente o che puoi mangiare freddo senza problemi. Se hai a disposizione una mensa, cerca di scegliere un pasto che ti dia energia ma che non sia eccessivamente pesante.
• Dormi almeno 7 ore. Se sei andato a letto tardi, valuta una breve “siesta” nel pomeriggio invece di tirare fino a sera distrutto.

Durante il turno:

• Cosa mangiare in pausa: porta qualcosa che ti piaccia davvero. Riso o pasta fredda con verdure e prosciutto, couscous con ceci e olive, un tramezzino con uova sode e insalata, oppure anche solo pane, formaggio e un frutto. Una barretta, uno yogurt da bere o un pezzetto di cioccolato fondente possono completare senza appesantire.
• Evita snack confezionati in eccesso. Non sono proibiti, ma se diventano la regola anziché l’eccezione, ti lasciano più fame e meno energia.

Dopo il turno:

• Fai subito quello che devi. Se devi andare in posta, dal medico, o fare la spesa, fallo appena puoi. Rimandare è spesso un modo per arrivare a sera frustrati e senza forze.
• Poi stacca. Letteralmente. Cambia abiti, spegni il telefono, prendi mezz’ora per te. Anche solo sederti sul balcone, ascoltare musica o aprire un libro che non parli di lavoro.

Turni di notte: una sfida alla fisiologia

I turni notturni richiedono strategie particolari, perché stravolgono tutto: fame, sonno, attenzione. Ma si possono rendere più vivibili.

Durante la notte:

• Crea una routine personale. Magari con una tisana a inizio turno, un piccolo pasto a metà, un momento di silenzio prima dell’alba. Aiuta il corpo a prevedere e gestire i ritmi.
• Cosa mangiare di notte: evita fritture e piatti troppo elaborati. Ma non devi limitarti a cracker e yogurt. Vanno bene una fetta di torta fatta in casa, un toast caldo, della frutta matura, una porzione di riso con piselli o una zuppa istantanea non troppo salata. Un mini panino con tacchino e maionese? Perché no.
• Caffe? Si, grazie, a volontà, ma usalo nei momenti di crisi, ad esempio prima dei controlli notturni, o se i campanelli sono particolarmente “roventi”, ma non ne abusare nelle ultime ore della notte perchè potrebbe ostacolare il riposo.
• Prima del riposo: meglio non strafare. Una banana, due biscotti secchi, frutta secca, un cappuccino leggero con un gipfel, una fetta biscottata con burro e marmellata. Non una colazione completa, ti rovinerebbe il sonno.

Dopo il turno:

• Dormi il prima possibile. Usa tappi per le orecchie e mascherina se serve. Puoi anche lasciare un biglietto alla porta per non essere disturbato (i corrieri capiranno).
• Ultimo smonto notte: prova a rimanere sveglio. Esci, fai commissioni, esponiti alla luce naturale, fai un pranzo leggero e vai a letto verso le 21. Ti aiuterà a “riprendere” il ritmo normale.

Fai sempre attenzione alla sicurezza rientrando a casa dopo il turno di notte, se devi usare la macchina e senti che sei stanco, fermati e chiudi gli occhi anche solo dieci minuti mettendoti la sveglia sul telefono!

E nei giorni liberi?

I giorni liberi vanno difesi. Non solo per recuperare, ma anche per ritrovare il senso del tempo personale.

Consigli pratici:

• Mangia con piacere. Prepara qualcosa che ti faccia stare bene. Anche una pizza surgelata con un contorno fatto in casa, o una pasta con tonno e capperi. L’equilibrio si trova nella varietà, non nella perfezione.
• Mantieni un minimo di routine. Alzati e vai a letto in orari compatibili con la tua prossima settimana di lavoro. Così il corpo non ricomincia ogni volta da zero.
• Vivi fuori dal lavoro. Anche solo fare un giro al mercato, in biblioteca o un caffè al bar può aiutare a “rientrare nel mondo” e rimettere il lavoro al suo posto.
• Muovi il corpo. Non serve iscriversi in palestra. Va bene anche camminare, ballare, salire le scale o mettere musica e stirare. Il movimento scioglie tensioni fisiche e mentali.

Il consiglio in più: crea dei piccoli rituali

Nel caos dei turni, ciò che salva spesso non è il grande gesto ma il rito minimo.

Un caffè sempre alla stessa ora. Una doccia calda prima di dormire. Dieci minuti di silenzio al risveglio. Un quaderno in cui scrivere una frase al giorno. Piccoli gesti che danno continuità anche quando tutto cambia.

Sono segnali al cervello: “Sto prendendomi cura di me”. E lo puoi fare anche con un trancio di focaccia, una candela accesa, o una playlist che ti accompagna a fine giornata.

Trovare ritmo in mezzo allo sfasamento è possibile. Non perfetto. Ma possibile. E a volte basta questo.