Travailler en horaires décalés : comment gérer le sommeil, l’alimentation et la vie sociale sans perdre pied

Travailler en horaires décalés est l’un des plus grands défis pour celles et ceux qui exercent un métier dans le soin. Les rythmes biologiques sont bouleversés, le corps peine à s’adapter et la vie sociale en pâtit. Pourtant, avec quelques ajustements, il est possible de trouver un équilibre plus durable. Cet article propose des stratégies concrètes pour affronter les différents types de service : coupé, continu et de nuit.

Horaires coupés : un équilibre fragile

Le service coupé est souvent le plus difficile à gérer. On travaille le matin, on rentre chez soi, puis on retourne au travail l’après-midi ou en soirée. Le temps de pause est court et souvent interrompu par les déplacements, les tâches domestiques ou d’autres obligations. Pourtant, certaines personnes affirment que ce rythme leur convient mieux, car il s’adapte davantage à leur style de vie.

Conseils pratiques :

• Repose-toi entre les deux services. Même 30 à 60 minutes de repos, les yeux fermés dans un environnement calme, peuvent t’aider à récupérer — sans en faire trop. Allonge-toi, coupe les notifications et éloigne ton téléphone.
• Prépare les repas à l’avance. Un simple plat de pâtes à la sauce tomate avec un peu de fromage, une omelette avec du pain et une salade, ou un sandwich bien garni avec du poulet et des crudités vaut mieux que grignoter ce qui traîne ou finir les restes de lasagnes de la veille. L’essentiel est que le repas soit complet et digeste.
• Évite de manger debout ou à toute vitesse. Prends au moins 10 à 15 minutes pour t’asseoir, mastiquer lentement et respirer. Si rentrer chez toi réduit ton temps pour manger, renseigne-toi : certains hôpitaux ou EMS mettent à disposition du personnel une cantine ou une salle de repos. Si tu n’as pas besoin de repasser par la maison, cela peut t’éviter une fatigue inutile.
• Couche-toi tôt. Même si tu es rentré tard, essaie de garder une heure de coucher régulière. Un repas léger (soupe, toast chaud, yaourt avec des céréales) facilite l’endormissement.

Horaires continus : bien utiliser son énergie

Un service continu (ex. 07h00 – 15h00) demande de l’énergie et de la concentration. La journée est dense, mais le temps libre de l’après-midi peut être optimisé.

Avant le service :

• Prépare ton repas la veille. Choisis un plat facile à réchauffer ou bon froid. Si une cantine est à disposition, privilégie un repas nourrissant mais pas trop lourd.
• Dors au moins 7 heures. Si tu t’es couché tard, une courte sieste l’après-midi vaut mieux que de tenir épuisé jusqu’au soir.

Pendant le service :

• Que manger pendant la pause : un plat simple que tu apprécies : salade de riz ou de pâtes avec légumes et jambon, couscous aux pois chiches et olives, sandwich aux œufs durs et salade, ou simplement du pain avec du fromage et un fruit. Une barre de céréales, un yaourt à boire ou un carré de chocolat noir peuvent compléter le tout.
• Limite les snacks industriels. Ils ne sont pas interdits, mais à long terme, ils laissent faim et apportent peu d’énergie durable.

Après le service :

• Fais ce que tu dois faire tout de suite. Courses, rendez-vous médicaux, tâches administratives : mieux vaut les régler directement. Repousser ne fait que t’épuiser davantage.
• Puis déconnecte. Change-toi, éteins ton téléphone, prends du temps pour toi. Même 30 minutes de musique, de lecture ou juste de silence suffisent.

Horaires de nuit : un défi pour le corps

Les services de nuit bouleversent les repères fondamentaux : faim, sommeil, attention. Mais avec quelques ajustements, on peut les rendre plus supportables.

Pendant la nuit :

• Crée ta propre routine. Une tisane en début de service, un petit encas vers le milieu, un moment de calme avant l’aube… Le corps aime la prévisibilité.
• Que manger la nuit : évite les plats frits ou trop riches. Pas besoin non plus de se limiter à des crackers : une part de gâteau maison, un toast chaud, un fruit mûr, un peu de riz avec des légumes, ou une soupe instantanée font parfaitement l’affaire. Un petit sandwich au blanc de dinde et mayonnaise ? Bien sûr.
• Café ? Oui, mais avec mesure. Garde-le pour les moments critiques (ex. avant les rondes ou quand les sonnettes ne s’arrêtent plus), mais évite d’en boire trop vers la fin du service, cela nuirait à ton sommeil.

Avant d’aller dormir :

• Ne surcharge pas ton estomac. Une banane, deux biscuits secs, des fruits secs, un cappuccino léger avec un croissant ou une tartine beurrée suffisent. Pas besoin d’un vrai petit-déjeuner : tu dors, pas tu ne redémarres une journée.

Après le service :

• Dors le plus vite possible. Tapis pour les oreilles, masque de nuit, chambre sombre. Laisse un mot à la porte pour ne pas être dérangé (les livreurs comprendront).
• Après ta dernière nuit : essaie de rester éveillé. Sors, fais quelques courses, expose-toi à la lumière, mange léger à midi, couche-toi vers 21h pour réajuster ton rythme.
• Conduite : reste prudent·e. Si tu prends la voiture après une nuit de travail et que tu te sens somnolent, arrête-toi, règle une alarme et dors 10 minutes. C’est une question de sécurité.

Et pendant les jours de repos ?

Les jours off sont précieux. Pas seulement pour récupérer, mais aussi pour retrouver ton rythme personnel.

Conseils pratiques :

• Mange avec plaisir. Prépare-toi quelque chose qui te plaît vraiment. Même une pizza surgelée avec une salade maison, ou des pâtes au thon et câpres, c’est très bien. L’équilibre vient de la variété, pas de la perfection.
• Garde une routine légère. Lève-toi et couche-toi à des heures proches de celles de ta semaine de travail suivante. Ton corps appréciera.
• Reconnecte-toi au monde. Marché, bibliothèque, café… Retrouver une vie « normale » t’aide à ne pas te réduire à ton rôle professionnel.
• Bouge. Pas besoin de salle de sport : marcher, danser, monter les escaliers ou repasser en musique, tout compte.

Le petit conseil en plus : crée tes propres rituels

Dans le désordre des horaires, ce qui te sauve parfois, c’est le plus petit geste.

Un café à la même heure. Une douche chaude avant de dormir. Dix minutes de calme au réveil. Un carnet où noter une phrase par jour. De petits repères stables, même quand tout change autour.

Ton cerveau les interprète comme un message : “Je prends soin de moi.” Que ce soit avec un morceau de focaccia, une bougie allumée ou une playlist bien choisie, tout compte.

Trouver un rythme dans le dérèglement, c’est possible. Pas parfait. Mais possible. Et parfois, c’est tout ce qu’il faut.