Arbeiten im Schichtdienst: Schlaf, Ernährung und Sozialleben im Gleichgewicht halten

Schichtarbeit gehört zu den größten Herausforderungen für Menschen, die im Pflegebereich arbeiten. Der Biorhythmus gerät aus dem Takt, der Körper tut sich schwer mit der Anpassung, und das soziale Leben leidet. Dennoch ist es mit ein paar gezielten Strategien möglich, ein nachhaltigeres Gleichgewicht zu finden. In diesem Beitrag stellen wir hilfreiche Tipps für die verschiedenen Schichtformen vor: geteilte Dienste, durchgehende Schichten und Nachtdienste.

Geteilte Dienste: ein brüchiges Gleichgewicht

Der geteilte Dienst gilt oft als der anstrengendste. Man arbeitet am Morgen, geht nach Hause, und kehrt am Nachmittag oder Abend wieder zurück. Die Pause dazwischen ist kurz und wird oft von Fahrten, Hausarbeit oder anderen Verpflichtungen unterbrochen. Manche sagen jedoch, dass diese Form gut zu ihrem Lebensrhythmus passt.

Praktische Tipps:

• Ruh dich zwischen den Einsätzen aus. Selbst 30 bis 60 Minuten mit geschlossenen Augen in ruhiger Umgebung können dir Energie zurückgeben. Übertreib es nicht. Leg dich hin, schalte das Handy aus und aktiviere keine Benachrichtigungen.
• Plane deine Mahlzeiten im Voraus. Auch einfache Gerichte wie Pasta mit Tomatensauce und etwas Käse, ein Omelett mit Brot und Salat oder ein gut belegtes Sandwich mit Poulet und Gemüse sind besser als übrig gebliebene Lasagne oder zufälliges Naschen. Wichtig ist: sättigend, aber nicht schwer.
• Iss nicht im Stehen oder im Stress. Nimm dir bewusst 10–15 Minuten zum Hinsetzen, Kauen und Durchatmen. Wenn die Heimfahrt zu viel Zeit frisst, informiere dich, ob dein Betrieb eine Kantine oder einen Ruheraum für Mitarbeitende hat – manche Spitäler und Altersheime stellen solche zur Verfügung. Wenn du nicht unbedingt nach Hause musst, kann das Kraft sparen.
• Geh früh schlafen. Auch wenn du spät zurück bist: Versuche, eine gewisse Regelmäßigkeit einzuhalten. Iss abends leicht (z. B. Suppe, warmer Toast, Joghurt mit Müsli), um besser einschlafen zu können.

Durchgehende Schichten: Energie sinnvoll nutzen

Eine durchgehende Frühschicht (z. B. 07:00 – 15:00 Uhr) verlangt Konzentration, bietet aber auch Nachmittagszeit, die man klug nutzen kann.

Vor dem Dienst:

• Bereite das Mittagessen am Vorabend vor. Es sollte sich gut aufwärmen oder kalt essen lassen. Wenn du Zugang zur Kantine hast, wähle eine Mahlzeit, die Energie gibt, aber nicht schwer im Magen liegt.
• Schlaf mindestens 7 Stunden. Wenn du spät ins Bett gegangen bist, mach lieber am Nachmittag ein kurzes Nickerchen, als dich durch den Abend zu schleppen.

Während der Schicht:

• Was essen in der Pause: Nimm etwas mit, das dir schmeckt. Reis- oder Nudelsalat mit Gemüse und Schinken, Couscous mit Kichererbsen und Oliven, Sandwich mit Ei und Salat oder einfach Brot, Käse und ein Apfel. Auch Müsliriegel, Trinkjoghurt oder ein Stück dunkle Schokolade sind in Ordnung.
• Industrielle Snacks nicht übertreiben. Sie sind nicht verboten, aber wenn sie zur Regel werden, lassen sie dich hungrig und schlapp zurück.

Nach dem Dienst:

• Erledige Notwendiges sofort. Post, Arztbesuche, Einkäufe – besser gleich erledigen, statt es aufzuschieben. Sonst geht die Energie flöten.
• Dann bewusst abschalten. Kleidung wechseln, Handy aus, 30 Minuten für dich: auf dem Balkon sitzen, Musik hören oder ein Buch (ohne Pflegebezug!) lesen.

Nachtdienst: eine Herausforderung für den Körper

Nachtschichten bringen alles durcheinander: Hunger, Schlaf, Konzentration. Doch mit den richtigen Gewohnheiten kann man sie erträglicher gestalten.

Während der Nacht:

• Schaffe dir eine feste Routine. Eine Tasse Tee zum Start, eine kleine Mahlzeit in der Mitte, etwas Ruhe vor Sonnenaufgang – so gewöhnt sich dein Körper an den Rhythmus.
• Was essen in der Nacht: Vermeide Frittiertes und schwere Gerichte. Aber du musst dich nicht auf Cracker und Joghurt beschränken: ein Stück selbstgemachter Kuchen, ein warmer Toast, reifes Obst, etwas Reis mit Erbsen oder eine milde Instantsuppe sind gute Optionen. Ein kleines Sandwich mit Putenbrust und Mayonnaise? Warum nicht.
• Kaffee? Ja, aber dosiert. Nimm ihn gezielt: vor nächtlichen Rundgängen oder wenn die Glocken “brennen”. Nicht in den letzten Stunden, sonst schläfst du später schlechter.

Vor dem Schlafen:

• Kein grosses Frühstück. Eine Banane, zwei trockene Kekse, ein paar Nüsse, ein leichter Cappuccino mit Gipfeli oder eine Scheibe Zwieback mit Butter und Konfitüre reichen völlig aus.

Nach der Schicht:

• Schlaf so früh wie möglich. Ohrenstöpsel, Schlafmaske, verdunkelter Raum. Häng ein “Bitte nicht stören”-Zettel an die Tür – Lieferdienste werden’s verstehen.
• Letzte Nachtschicht? Wach bleiben. Geh raus, erledige Dinge, geh ins Licht, iss ein leichtes Mittagessen, schlaf dann gegen 21 Uhr – das hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus zurückzusetzen.
• Achte auf deine Sicherheit. Musst du mit dem Auto heimfahren und bist übermüdet, halte an, stelle dir den Wecker und schließe für 10 Minuten die Augen – das kann Leben retten.

Und an freien Tagen?

Freie Tage sind mehr als Erholung: Sie helfen dir, dein eigenes Tempo wiederzufinden.

Praktische Tipps:

• Iss, worauf du Lust hast. Eine Tiefkühlpizza mit frischem Salat, Pasta mit Thunfisch und Kapern – Hauptsache, es tut dir gut. Ausgewogenheit heißt nicht Perfektion.
• Halte eine gewisse Routine ein. Steh zu Zeiten auf, die zu deiner nächsten Schichtwoche passen. Sonst muss sich dein Körper jedes Mal neu justieren.
• Erlebe dich ausserhalb des Jobs. Marktbesuch, Bibliothek, Café – das hilft dir, dich nicht nur als Pflegende:r zu definieren.
• Beweg dich. Keine Fitnessstudio-Pflicht – ein Spaziergang, Tanzen, Treppensteigen oder mit Musik bügeln reicht völlig.

Der Extratipp: Schaffe kleine Rituale

Im Durcheinander des Schichtlebens sind es oft die kleinen Rituale, die Halt geben.

Ein Kaffee immer zur selben Zeit. Eine warme Dusche vor dem Schlaf. Zehn Minuten Stille nach dem Aufwachen. Ein Notizbuch mit einem Satz pro Tag. Kleine Gewohnheiten, die dich erden, auch wenn sich alles andere ständig ändert.

Sie senden ein klares Signal an dein Gehirn: „Ich kümmere mich um mich.“ Und das geht auch mit einem Stück Focaccia, einer Kerze oder einer Playlist, die deinen Tag ausklingen lässt.

In all dem Taktverlust einen Rhythmus zu finden – das ist möglich. Nicht perfekt. Aber möglich. Und manchmal ist genau das genug.